Sote tumesikia watu wakisema karoti ni nzuri kwa macho yako, kula rangi zako, chukua virutubisho vya lishe kwa afya ya macho yako n.k. Mtindo wa maisha wa siku hizi unaohusisha matumizi mengi ya vifaa vya kielektroniki na ratiba nyingi na kuruka milo yetu, huathiri afya ya macho yetu. Macho yetu kuwa chombo ngumu zaidi na nyeti, inahitaji tofauti vitamini kwa macho mazuri. Hizi zinahitajika kuliwa kwa idadi ya kutosha kwa utendakazi mzuri wa jicho na kuzuia uharibifu wa kimuundo au utendaji.
Hapa kuna orodha ya vitamini muhimu kwa macho, ili kuwaweka afya na kung'aa.
VITAMIN A
Vitamini muhimu kwa macho ni pamoja na Vitamini A, pia huitwa Retinol. Ina jukumu muhimu katika kuweka jicho unyevu na kulinda uso wa cornea yako.
Je! Unajua upungufu wa vitamini gani husababisha upofu wa usiku?
Ni Vitamini A. Vitamini A husaidia jicho katika kurekebisha mabadiliko ya mwanga unapotoka kwenye mwanga hadi giza na kinyume chake. Inakuza maono mazuri katika hali ya chini ya taa.
Pia inalinda retina dhidi ya kuzorota. Kwa hivyo, vitamini A ni vitamini inayohitajika kwa kudumisha maono mazuri.
Vyanzo vyenye vitamini A ni pamoja na -
Mboga: Karoti, brokoli, mchicha, mboga za majani, mboga za njano, pilipili hoho na malenge.
Mayai na mafuta ya ini ya cod.
VITAMINI B
Vitamini tata vya B ni pamoja na Vitamini B1, B2, B3, B6 na B12.
Vitamini hivi hufanya kama antioxidants, kupunguza mkazo wa oksidi na kulinda macho kutokana na uharibifu wa radical bure. Wanalinda konea na retina dhidi ya mabadiliko ya uchochezi na ya kuzorota.
Pia hutoa ulinzi dhidi ya glakoma (Hali ambapo shinikizo la ndani ya jicho huongezeka na kuharibu neva ya macho na kusababisha usumbufu wa kuona)
Vyanzo vyenye vitamini B kwa wingi ni pamoja na -
Vyanzo vya mboga mboga: Mboga za majani, kunde, maziwa, mtindi na mbegu za maua ya jua.
Vyanzo visivyo vya mboga: kuku, bata mzinga, lax, ini na nyama nyingine ya chombo na nguruwe.
VITAMINI C
Vitamini kwa macho pia ni pamoja na Vitamini C ambayo ni antioxidant yenye nguvu. Inalinda macho yako dhidi ya uharibifu wa radicals bure. Inahitajika pia kwa usanisi wa collagen na uponyaji wa jeraha haswa kwenye konea na sclera. Inasaidia katika kupunguza hatari ya mtoto wa jicho na kuzorota kwa umri kwa retina.
Vyanzo vyenye vitamini C ni pamoja na -
Matunda: machungwa, zabibu, kiwi, mango, mananasi, papai, watermelon, jordgubbar, blueberries, raspberries.
Mboga: Pilipili ya kijani na nyekundu, broccoli, cauliflower, mchicha, viazi vitamu, turnip, kabichi, mboga za majani na nyanya.
VITAMIN D
Vitamini D ni vitamini nzuri kwa macho. Hii ina mali ya kupinga uchochezi na inalinda macho dhidi ya ukame, malezi ya cataract na kuzorota kwa retina.
Vyanzo vyenye vitamini D ni pamoja na -
Kiini cha yai, maziwa ya ng'ombe, maziwa ya soya, mafuta ya ini ya cod na lax.
VITAMINI E
Hali nyingi za macho zinaaminika kuhusishwa na mkazo wa oxidative, ambayo ni usawa kati ya antioxidants na radicals bure. Kwa hivyo, vitamini E ni muhimu kwa macho. Pia ni antioxidant yenye nguvu ambayo husaidia kulinda macho yako dhidi ya uharibifu wa bure na hivyo kulinda malezi ya mapema ya cataract na kuzorota kwa retina.
Vyanzo vyenye vitamini E ni pamoja na -
Parachichi, mboga za majani, karanga, alizeti na mafuta ya soya.
LUTEIN NA ZEAxaNTHIN
Lutein na Zeaxanthin ni sehemu ya familia ya carotenoid, kundi la misombo ya manufaa iliyounganishwa na mimea. Karotenoidi hizi hupatikana kwenye retina ya macho yako, ambapo husaidia kuchuja mwanga wa bluu unaoweza kuwa hatari kutoka kwa vifaa vya kielektroniki.
Vyanzo vyenye utajiri wa Lutein na Zeaxanthin ni pamoja na karoti, mboga za majani, broccoli, pistachio, malenge na Brussels sprout.
OMEFA- 3-FATTY ACDS
Asidi ya mafuta ya Omega-3 ni aina ya mafuta ya polyunsaturated ambayo yana mali ya kuzuia uchochezi. Wanalinda retina dhidi ya mabadiliko ya retinopathy ya kisukari. Pia huwanufaisha watu walio na ugonjwa wa jicho kavu kwa kuwasaidia kutoa machozi zaidi.
Vyanzo vyenye utajiri wa asidi ya mafuta ya Omega-3 ni pamoja na -
Samaki, mbegu za kitani, mbegu za chia, soya, karanga na mafuta ya mizeituni.
Hivyo ni muhimu sana kula mlo kamili wenye matunda, mboga mboga, nafaka zisizokobolewa, na mafuta yenye afya ambayo yatakupa vitamini vyote kwa afya ya macho. Ingawa lishe bora itaondoa hitaji la hata kiboreshaji bora zaidi cha uboreshaji wa macho, virutubisho vinaweza kuwa na faida ikiwa unakosa yoyote ya vitamini hizi kwa macho katika mlo wako.
Ni shida gani za macho zinaweza kutokea kwa sababu ya upungufu wa vitamini?
Vitamini vina jukumu muhimu katika kudumisha afya ya macho. Upungufu wa vitamini muhimu unaweza kusababisha maswala mbalimbali yanayohusiana na maono, ambayo baadhi yake yanaweza kuwa makubwa ikiwa hayatatibiwa. Hapa kuna mwonekano wa shida za kawaida za macho zinazosababishwa na upungufu wa vitamini:
- Upofu wa Usiku (Nyctalopia) – Upungufu wa Vitamini A
Sababu: Ukosefu wa vitamini A husababisha utendaji mbaya wa retina katika hali ya chini ya mwanga.
Dalili: Ugumu wa kuona katika mwanga hafifu au giza, macho kavu, na kuongezeka kwa unyeti kwa mwanga.
Vyanzo vya Vitamini A: Karoti, viazi vitamu, mchicha, mayai, na bidhaa za maziwa. - Macho Kavu - Upungufu wa Vitamini A na Omega-3
Sababu: Upungufu wa vitamini A na asidi ya mafuta ya omega-3 hupunguza uzalishaji wa machozi, na kusababisha macho kavu.
Dalili: uwekundu, kuwasha, na hisia ya uchungu machoni.
Vyanzo vya Vitamini A & Omega-3: Samaki wenye mafuta mengi (lax, tuna), flaxseeds, njugu, na mboga za majani. - Maono yaliyofifia - Upungufu wa Vitamini B12
Sababu: Vitamini B12 ni muhimu kwa kazi ya ujasiri, na upungufu wake unaweza kuharibu ujasiri wa optic.
Dalili: uoni hafifu, unyeti wa mwanga, na uchovu wa macho.
Vyanzo vya Vitamini B12: Nyama, samaki, bidhaa za maziwa, na nafaka zilizoimarishwa. - Mtoto wa jicho - Upungufu wa Vitamini C na E
Sababu: Antioxidants kama vitamini C na E huzuia mkazo wa kioksidishaji, ambao huchangia kuundwa kwa cataract.
Dalili: Uoni wa mawingu au ukungu, unyeti wa mng'ao na rangi zilizofifia.
Vyanzo vya Vitamini C & E: Matunda ya Citrus, almonds, mbegu za alizeti, na pilipili hoho. - Upungufu wa Macular - Lutein, Zeaxanthin, na Upungufu wa Zinki
Sababu: Virutubisho hivi hulinda retina kutokana na uharibifu unaosababishwa na mwanga wa bluu na kuzeeka.
Dalili: Uoni hafifu wa kati, ugumu wa kutambua nyuso, na madoa meusi katika maono.
Vyanzo vya Lutein, Zeaxanthin & Zinki: Mboga za kijani kibichi, mayai, samakigamba na karanga. - Optic Neuropathy - Upungufu wa Vitamini B Complex
Sababu: Upungufu wa vitamini B (B1, B2, B6, B12) huathiri ujasiri wa optic.
Dalili: Kupoteza maono, matatizo ya kuona rangi, na maumivu ya macho.
Vyanzo vya Vitamini B Complex: Nafaka nzima, kunde, maziwa, nyama na mayai. - Retinopathy - Upungufu wa Vitamini D
Sababu: Upungufu wa vitamini D hudhoofisha mishipa ya damu kwenye retina, na kusababisha ugonjwa wa kisukari retinopathy.
Dalili: Matangazo meusi, kuelea, na kupoteza uwezo wa kuona kwa muda.
Vyanzo vya Vitamini D: Mionzi ya jua, maziwa yaliyoimarishwa, samaki wa mafuta, na uyoga.
Jinsi ya Kuzuia Matatizo ya Macho Yanayohusiana na Upungufu wa Vitamini?
Dumisha lishe bora yenye vitamini A, B, C, D, na E.
Jumuisha asidi ya mafuta ya omega-3 na vyakula vyenye antioxidant katika milo yako.
Pata uchunguzi wa macho mara kwa mara ili kugundua mapungufu mapema.
Kuchukua virutubisho kama ilivyopendekezwa na daktari.
Kwa kuhakikisha ulaji sahihi wa vitamini, unaweza kulinda macho yako na kudumisha maono mazuri kwa maisha.
