தூக்கம் — இது உடலையும் மனதையும் மீண்டும் உற்சாகப்படுத்த அனுமதிக்கும் ஒரு முக்கியமான, புத்துணர்ச்சியூட்டும் செயல்முறையாகும். ஆனால் இரவில் உங்கள் மூளைக்கு மட்டும் ஓய்வு தேவையில்லை என்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொன்னால் என்ன செய்வது? நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் கண்களும் அவற்றின் சொந்த வகையான குணப்படுத்துதல் மற்றும் பராமரிப்புக்கு உட்படுகின்றன. தூக்கம் என்பது வெறும் ஓய்வு பற்றியது மட்டுமல்ல; அது உங்கள் பார்வையின் ஆரோக்கியத்திலும் நீண்ட ஆயுளிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இந்த வலைப்பதிவில், தூக்கம் உங்கள் கண் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது, உங்களுக்கு போதுமான அளவு கிடைக்காதபோது என்ன நடக்கும், சிறந்த பார்வைக்கு உங்கள் ஓய்வை எவ்வாறு அதிகரிக்கலாம் என்பதைப் பற்றி ஆழமாகப் பேசப் போகிறோம்.
கண் ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம்
தூக்கம் உங்கள் கண்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பற்றி ஆராய்வதற்கு முன், ஒரு படி பின்வாங்கி, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் ஏன் மிகவும் அவசியம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வோம். தூக்கத்தின் போது, உடல் பல்வேறு நிலைகளில் நுழைகிறது, அவற்றில் ஆழ்ந்த தூக்கம் மற்றும் REM (விரைவான கண் இயக்கம்) தூக்கம் ஆகியவை அடங்கும், இவை இரண்டும் வெவ்வேறு மறுசீரமைப்பு செயல்முறைகளுக்கு முக்கியமானவை. கண்களைப் பொறுத்தவரை, தூக்கம் பல முக்கிய செயல்பாடுகளைச் செய்கிறது:
- புத்துணர்ச்சி: மற்ற எல்லா உறுப்புகளையும் போலவே, உங்கள் கண்களும் தூக்கத்தின் போது உடலின் பழுதுபார்க்கும் வழிமுறைகளால் பயனடைகின்றன. செல்கள் மீண்டும் உருவாக்கப்படுகின்றன, திரவங்கள் மீண்டும் நிரப்பப்படுகின்றன, மேலும் நாள் முழுவதும் மன அழுத்தம், மாசுபாடு அல்லது திரிபு ஆகியவற்றால் ஏற்படும் எந்தவொரு சேதமும் சரிசெய்யப்படுகிறது.
- கண்ணீர் படலத்தை மீட்டமைத்தல்: தூக்கத்தின் போது, கண்களில் உள்ள கண்ணீர் படலம், அவற்றை ஈரப்பதமாகவும், சமநிலையுடனும், தூசி மற்றும் குப்பைகளிலிருந்து பாதுகாக்கவும், மீண்டும் நிரப்பப்படுகிறது. தூக்கமின்மை கண்ணீர் உற்பத்தியைக் குறைக்க வழிவகுக்கும், இது உங்கள் கண்களை வறண்டதாகவோ, கரடுமுரடானதாகவோ அல்லது எரிச்சலூட்டுவதாகவோ உணர வைக்கும்.
- குறைக்கப்பட்ட வீக்கம்: புகை, மாசுபாடு அல்லது ஒவ்வாமை போன்ற சுற்றுச்சூழல் காரணிகளால் ஏற்படும் எந்த வீக்கத்தையும் குறைக்க தூக்கம் உதவுகிறது. கண் வறட்சி அல்லது வெண்படல அழற்சி, தூக்கம் எரிச்சலைக் குறைத்து கண்களுக்கு இதமளிக்க உதவும்.
- குறைந்த கண் அழுத்தம்: போதுமான தூக்கம் கண்களில் உள்ள உள்விழி அழுத்தத்தை (IOP) குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது குறிப்பாக உள்ளவர்களுக்கு நன்மை பயக்கும் கிளௌகோமா, பார்வை நரம்பை சேதப்படுத்தும் அதிகரித்த கண் அழுத்தத்தால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு நிலை.
பொதுவான கண் பிரச்சனைகளை தூக்கம் எவ்வாறு பாதிக்கிறது
மோசமான தூக்கம் பல்வேறு பொதுவான கண் சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும் அல்லது அதிகரிக்கலாம். ஓய்வு இல்லாதது இந்த நிலைமைகளில் சிலவற்றை எவ்வாறு நேரடியாக பாதிக்கும் என்பதைப் பார்ப்போம்:
1. வறண்ட கண்கள்
கண் ஆரோக்கியத்தில் மோசமான தூக்கத்தின் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க விளைவுகளில் ஒன்று உலர்ந்த கண்கள். போதுமான ஓய்வு கிடைக்காதபோது, உடல் நீரிழப்புக்கு ஆளாகிறது, இது கண்ணீர் உற்பத்தியைக் குறைக்க வழிவகுக்கும். கண்களை ஈரப்பதமாகவும், ஊட்டச்சத்துடனும் வைத்திருக்க நமது கண்ணீர் அவசியம். போதுமான தூக்கம் இல்லாததால் கண்ணீர் படலம் வேகமாக உடைந்து, வறண்ட, அரிப்பு போன்ற அசௌகரியத்திற்கு வழிவகுக்கும். நீண்ட காலத்திற்கு, இது நாள்பட்ட உலர் கண் நோய்க்குறி.
2. கண் திரிபு மற்றும் சோர்வு
போதுமான தூக்கம் இல்லாமல், திரைகளுக்கு முன்னால் நீண்ட நேரம் இருப்பது டிஜிட்டல் கண் அழுத்தத்தை (DES) ஏற்படுத்தும். தலைவலி, மங்கலான பார்வை மற்றும் கழுத்து வலி ஆகியவை இதன் அறிகுறிகளாகும், இவை அனைத்தும் உங்கள் கண்கள் அதிகமாக வேலை செய்திருப்பதற்கான அறிகுறிகளாகும். கண் சோர்வைக் குறைப்பதில் தூக்கம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நிம்மதியான தூக்கத்தின் போது, கண்கள் நாள் முழுவதும் அனுபவிக்கும் அழுத்தத்திலிருந்து மீள முடியும்.
3. கண் பைகள் மற்றும் வீக்கம்
"அழகு தூக்கம்" பற்றி நாம் அனைவரும் கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம், அது வெறும் தோற்றத்தைப் பற்றியது மட்டுமல்ல, உங்கள் கண்களைப் பொறுத்தவரை அதில் சில உண்மைகளும் உள்ளன. போதுமான தூக்கம் இல்லாதது உங்கள் கண்களுக்குக் கீழே உள்ள இரத்த நாளங்களை விரிவடையச் செய்து, பைகள் மற்றும் வீக்கத்தை உருவாக்க வழிவகுக்கும். இந்த கருவளையங்கள் உங்களை சோர்வாகக் காட்டுவது மட்டுமல்லாமல், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மோசமாக இருப்பதையும் குறிக்கலாம். போதுமான தூக்கம் இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் கண்களுக்குக் கீழே உள்ள பைகளின் தோற்றத்தைக் குறைக்கிறது.
4. கண் இழுத்தல்
கண் துடிப்புமயோகிமியா என்றும் அழைக்கப்படும், தூக்கமின்மையின் மற்றொரு பொதுவான விளைவாகும். இந்த தொடர்ச்சியான, தன்னிச்சையான கண் இமை பிடிப்பு மன அழுத்தம், சோர்வு அல்லது அதிகப்படியான காஃபின் ஆகியவற்றால் தூண்டப்படலாம். இழுப்பு கவனத்தை சிதறடிக்கும் மற்றும் தொந்தரவாக இருக்கலாம், ஆனால் தீர்வு எளிது - தூக்கம். ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு பிடிப்புகளைக் குறைத்து அவை மீண்டும் வருவதைத் தடுக்கலாம்.
5. கண் நோய்களின் அதிகரித்த ஆபத்து
நாள்பட்ட தூக்கமின்மை கண்களைப் பாதிக்கும் நிலைமைகள் உட்பட நீண்டகால உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, தூக்கமின்மை உலகளவில் குருட்டுத்தன்மைக்கு முக்கிய காரணமான கிளௌகோமாவை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. தூக்கமும் இரத்த அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் பங்கு வகிக்கிறது, இது கட்டுப்படுத்தப்படாவிட்டால், கண்களில் உள்ள இரத்த நாளங்களை சேதப்படுத்தும், இதனால் நீரிழிவு விழித்திரை அல்லது மாகுலர் சிதைவு.
தூக்கத்திற்கும் விழித்திரைக்கும் இடையிலான இணைப்பு
கண்ணின் பின்புறத்தில் உள்ள ஒளி உணர்திறன் அடுக்கான விழித்திரையும் தூக்கத்தால் பயனடைகிறது. ஒளியை சமிக்ஞைகளாக மாற்றி காட்சி படங்களை உருவாக்க மூளைக்கு அனுப்பப்படும் விழித்திரை பொறுப்பாகும். பகலில் விழித்திரையில் சேரும் நச்சுக்களை அகற்ற தூக்கம் உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இதில் அல்சைமர் நோயின் வளர்ச்சியில் ஈடுபட்டுள்ள பீட்டா-அமிலாய்டு புரதங்களும் அடங்கும். தூக்கத்தின் போது உங்கள் மூளை இந்த நச்சுக்களை அகற்ற அனுமதிப்பதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் அறிவாற்றல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் விழித்திரை சிறந்த நிலையில் இருப்பதையும் உறுதி செய்கிறீர்கள்.
உங்கள் கண்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?
எனவே, உகந்த கண் ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வளவு தூக்கம் போதுமானது? ஒவ்வொரு நபருக்கும் தேவையான தூக்கத்தின் அளவு மாறுபடலாம், ஆனால் பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு இரவுக்கு 7 முதல் 9 மணிநேரம் வரை தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், தரமும் அளவைப் போலவே முக்கியமானது. உங்கள் கண்கள் அனைத்து மறுசீரமைப்பு கட்டங்களையும் கடந்து செல்ல ஒரு முழு இரவு இடையூறற்ற, ஆழ்ந்த தூக்கம் அவசியம். வெவ்வேறு வயதினருக்குத் தேவையான தூக்கத்தின் விரைவான விளக்கம் இங்கே:
- கைக்குழந்தைகள் (0-3 மாதங்கள்): 14-17 மணிநேரம்
- குழந்தைகள் (1-5 வயது): 10-13 மணி நேரம்
- டீனேஜர்கள் (14-17 வயது): 8-10 மணி நேரம்
- பெரியவர்கள் (18-64 வயது): 7-9 மணிநேரம்
- வயதானவர்கள் (65+ வயது): 7-8 மணி நேரம்
நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது மணிநேரங்களின் எண்ணிக்கையைப் பற்றியது மட்டுமல்ல, உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் பற்றியது. அடிக்கடி ஏற்படும் இடையூறுகள் அல்லது மோசமான தூக்கத்தின் தரம் உங்கள் உடலுக்கும் கண்களுக்கும் தேவையான ஓய்வின் நன்மைகளை மறுக்கும்.
கண் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான குறிப்புகள்.
உங்கள் கண்களின் நலனுக்காகவும் (மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்காகவும்) உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், முடிந்தவரை நல்ல தூக்கத்தைப் பெற உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே:
- நிலையான தூக்க அட்டவணையைப் பராமரிக்கவும்.: ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருப்பது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது, இதனால் தூங்குவதையும் தூங்குவதையும் எளிதாக்குகிறது.
- தூக்கத்திற்கு ஏற்ற சூழலை உருவாக்குங்கள்: உங்கள் படுக்கையறையை இருட்டாகவும், குளிராகவும், அமைதியாகவும் ஆக்குங்கள். ஒளியைத் தடுக்க பிளாக்அவுட் திரைச்சீலைகள் அல்லது தூக்க முகமூடியையும், சத்தத்தைக் குறைக்க வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் அல்லது காது பிளக்குகளையும் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
- படுக்கைக்கு முன் திரை நேரத்தைத் தவிர்க்கவும்.: திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி, தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியில் தலையிடக்கூடும். படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது ஒரு மணி நேரமாவது திரைகளைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்: நீரிழப்பு கண் வறட்சியை அதிகரிக்கக்கூடும், எனவே நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். குளியலறை பயணங்களுக்கு நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பதைத் தவிர்க்க, படுக்கைக்கு முன் அதிகமாக குடிக்காமல் கவனமாக இருங்கள்.
- காஃபின் மற்றும் மதுவை கட்டுப்படுத்துங்கள்: காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் இரண்டும் உங்கள் தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைத்து, தரமற்ற ஓய்வுக்கு வழிவகுக்கும். மதியம் அல்லது மாலையில் இந்த பொருட்களைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- தேவைப்பட்டால் குறுகிய தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.: இரவில் போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால், பகலில் ஒரு சிறிய தூக்கம் (20-30 நிமிடங்கள்) உங்கள் கண்களையும் உடலையும் புத்துணர்ச்சியடையச் செய்யும். அதிக நேரம் தூங்காமல் கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் இது இரவில் உங்கள் தூக்க திறனைப் பாதிக்கும்.
தூக்கம் மற்றும் கண் பராமரிப்பு: ஒரு முழுமையான அணுகுமுறை
தூக்கம் மிக முக்கியமானதாக இருந்தாலும், அது கண் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிப்பதற்கான முழுமையான அணுகுமுறையின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கண்களை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க சில கூடுதல் படிகள் இங்கே:
- வழக்கமான கண் பரிசோதனைகளைப் பெறுங்கள்.: ஒரு கண் பராமரிப்பு நிபுணரிடம் வழக்கமான பரிசோதனைகள் ஏதேனும் சாத்தியமான சிக்கல்களை முன்கூட்டியே கண்டறியலாம். பல கண் நோய்கள் அவை முன்னேறும் வரை அறிகுறிகளைக் காட்டாது, எனவே வழக்கமான பரிசோதனைகள் உங்கள் பார்வையைப் பாதுகாக்க முக்கியமாகும்.
- புற ஊதா கதிர்களிடமிருந்து உங்கள் கண்களைப் பாதுகாக்கவும்: நீங்கள் வெளியில் இருக்கும்போது, உங்கள் கண்களுக்கு சூரிய ஒளியால் ஏற்படும் சேதத்தைத் தடுக்க, புற ஊதா கதிர்களைத் தடுக்கும் சன்கிளாஸ்களை அணியுங்கள்.
- ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள்: ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் மற்றும் மாகுலர் சிதைவு போன்ற வயது தொடர்பான நிலைமைகளிலிருந்து பாதுகாக்கும்.
சிறந்த பார்வைக்கு தூங்குங்கள்
கண் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதிலும், உங்கள் கண்கள் சிறப்பாகச் செயல்படுவதை உறுதி செய்வதிலும் தூக்கம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பது தெளிவாகிறது. விழித்திரையில் இருந்து நச்சுகளை அகற்ற உதவுவது முதல் கண் வறட்சி அறிகுறிகளைக் குறைப்பது மற்றும் நீண்டகால சேதத்தைத் தடுப்பது வரை, போதுமான ஓய்வு பெறுவது உங்கள் பார்வையைப் பாதுகாக்க எளிதான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். எனவே, அடுத்த முறை நீங்கள் ஒரு இரவு நேரத் திட்டத்திற்காக அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த நிகழ்ச்சியை அடிக்கடி பார்க்கும்போது, உங்கள் கண்களுக்கு - உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளைப் போலவே - ஓய்வும் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் வழக்கத்தில் ஆரோக்கியமான தூக்கப் பழக்கங்களைச் சேர்ப்பது சிறந்த கண் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விற்கும் வழிவகுக்கும். எனவே மேலே சென்று, உங்கள் தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், மேலும் உங்கள் கண்களுக்குத் தகுதியான பராமரிப்பைக் கொடுங்கள் - அவை தெளிவான, துடிப்பான பார்வையுடன் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.
