கண்களுக்கு நல்லது காய்கறிகள்: ஆரோக்கியமான கண்களுக்கு 10 சிறந்த காய்கறிகள்

ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்திற்கு நல்ல பார்வை அவசியம், மேலும் கண் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதில் உணவுமுறை முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. காய்கறிகள் பார்வையை ஆதரிக்கும் மற்றும் வயது தொடர்பான நிலைமைகளைத் தடுக்க உதவும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குவதால் அவை மிகவும் முக்கியம். இந்த வழிகாட்டியில், மிக முக்கியமானவற்றை நாங்கள் ஆராய்வோம் கண்களுக்கு நல்லது காய்கறிகள், அவற்றின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் மற்றும் அவற்றை உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்ப்பதற்கான நடைமுறை வழிகள்.

கண் ஆரோக்கியத்திற்கு காய்கறிகள் ஏன் முக்கியம்?

ஆரோக்கியமான பார்வைக்கான ஊட்டச்சத்துக்கள்

காய்கறிகள் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஈ, லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாந்தின் போன்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் இயற்கையான மூலமாகும். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் கண்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, விழித்திரையை வலுப்படுத்துகின்றன மற்றும் கார்னியாவை ஆதரிக்கின்றன. 

ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளை தொடர்ந்து உட்கொள்வது கண்புரை, கிளௌகோமா மற்றும் வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு (AMD) போன்ற பொதுவான நிலைமைகளின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்களை உள்ளடக்கிய ஒரு உணவுமுறை உங்கள் கண்களுக்கு நல்லது செய்யும் காய்கறிகள் வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான பார்வையை பராமரிக்க உதவுகிறது.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் பங்கு

காய்கறிகளில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், கண் திசுக்களை சேதப்படுத்தும் மற்றும் வயதானதை துரிதப்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுக்கு எதிராக பாதுகாப்பு முகவர்களாக செயல்படுகின்றன. லுடீன், ஜீயாக்சாண்டின் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஆகியவை பார்வை ஆரோக்கியத்திற்கு மிக முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் ஒன்றாகும். அவை தீங்கு விளைவிக்கும் நீல ஒளியை வடிகட்டுகின்றன, ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் ஒளிச்சேர்க்கை செல்களைப் பாதுகாக்கின்றன. 

ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பு நிறைந்த காய்கறிகளை தினமும் சேர்த்துக் கொள்வது நீண்டகால கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் சீரழிவு நிலைமைகளின் முன்னேற்றத்தை மெதுவாக்கும், நீண்ட காலத்திற்கு பார்வையை தெளிவாக வைத்திருக்கும்.

கண் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த காய்கறிகள்

பசலைக் கீரை மற்றும் காலே

கீரை மற்றும் காலே லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாந்தின் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளன, அவை விழித்திரையை தீங்கு விளைவிக்கும் ஒளி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. இந்த இலைக் கீரைகளில் வைட்டமின் கே, வைட்டமின் சி மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஆகியவை உள்ளன, இவை அனைத்தும் ஒட்டுமொத்த கண் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை. 

தொடர்ந்து உட்கொள்வது கண்புரை மற்றும் AMD அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். இந்த காய்கறிகளை சாலடுகள், ஸ்மூத்திகள் அல்லது சமைத்த உணவுகளில் சேர்ப்பது உங்கள் கண்பார்வையை இயற்கையாகவே பாதுகாக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும்.

கேரட் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

கேரட் மற்றும் சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு பீட்டா கரோட்டின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும், இது உடல் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படுகிறது, இது இரவு பார்வை மற்றும் கார்னியல் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது. வைட்டமின் ஏ குறைபாடு வறட்சி, மோசமான இரவு பார்வை மற்றும் பிற கண் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உணவில் கேரட் மற்றும் சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்குகளைச் சேர்ப்பது கண்களைப் பார்வை இழப்பிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது. அவற்றின் பல்துறை திறன் சூப்கள், பொரியல் அல்லது வறுத்த துணை உணவுகளில் சேர்த்துக் கொள்வதை எளிதாக்குகிறது.

ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி வைட்டமின் சி நிறைந்த ஒரு சிலுவை காய்கறியாகும், இது கண்ணின் லென்ஸை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது. இது லுடீன், ஜியாக்சாண்டின் மற்றும் சிறிய அளவு வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றையும் வழங்குகிறது. ப்ரோக்கோலி கண்களில் உள்ள ஆரோக்கியமான இரத்த நாளங்களை ஆதரிக்கிறது மற்றும் கண்புரை அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. கண்புரை. 

ப்ரோக்கோலியை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது, அதை வேகவைத்தாலும், வறுத்தாலும் அல்லது சூப்களில் சேர்த்தாலும், கண் திசுக்களை வலுப்படுத்துவதன் மூலமும், ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்தை திறம்பட எதிர்த்துப் போராடுவதன் மூலமும் கண் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது.

பெல் பெப்பர்ஸ்

குறிப்பாக சிவப்பு மற்றும் மஞ்சள் வகை குடை மிளகாய்களில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது, இது கண் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. அவற்றில் பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் லுடீன் ஆகியவை உள்ளன, அவை கண்புரை மற்றும் மாகுலர் சிதைவுக்கு எதிராக பாதுகாப்பை வழங்குகின்றன. 

பச்சையாக குடை மிளகாயை சாலட்களில் சேர்த்து சாப்பிடுவது அல்லது லேசாக சமைப்பது அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது. அவற்றின் துடிப்பான நிறங்கள் கரோட்டினாய்டுகள் ஏராளமாக இருப்பதைக் குறிக்கின்றன, அவை கண் செயல்பாட்டிற்கும் வயது தொடர்பான பார்வைப் பிரச்சினைகளைக் குறைப்பதற்கும் முக்கியமானவை.

வெண்ணெய்

அவகேடோ பழங்களில் லுடீன், ஜியாக்சாந்தின் மற்றும் ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன, அவை ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகின்றன. அவை விழித்திரையைப் பாதுகாக்கின்றன மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் ஒளிக்கதிர்களை வடிகட்டுகின்றன, ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன. 

அவகேடோ பழம் வைட்டமின் ஈ-யையும் வழங்குகிறது, இது கண் திசுக்களை சேதப்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. கூடுதலாக, அவகேடோவை சாலடுகள், சாண்ட்விச்கள் அல்லது ஸ்ப்ரெட்களில் சேர்ப்பது கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விற்கு பங்களிக்கிறது. அவற்றின் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மற்ற காய்கறிகளிலிருந்து கரோட்டினாய்டுகளை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துவதற்கு அவற்றை சிறந்ததாக ஆக்குகிறது.

சிவப்பு முட்டைக்கோஸ்

சிவப்பு முட்டைக்கோஸில் அந்தோசயினின்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி விழித்திரையில் உள்ள மென்மையான இரத்த நாளங்களைப் பாதுகாக்கும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாகும். இது வைட்டமின் சி மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது, இது லென்ஸ் தெளிவைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது. 

சிவப்பு முட்டைக்கோஸை தொடர்ந்து உட்கொள்வது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் கண்களில் உள்ள இணைப்பு திசுக்களை வலுப்படுத்துவதன் மூலமும் ஆரோக்கியமான பார்வையை ஆதரிக்கிறது. பச்சையாக சாலட்களில் சாப்பிட்டாலும் சரி அல்லது லேசாக சமைத்தாலும் சரி, சிவப்பு முட்டைக்கோஸ் கண் ஆரோக்கியமான உணவில் ஒரு மதிப்புமிக்க கூடுதலாகும்.

பச்சை பட்டாணி

பச்சைப் பட்டாணி லுடீன், ஜீயாக்சாந்தின், வைட்டமின் சி மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றின் குறைத்து மதிப்பிடப்பட்ட மூலமாகும். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் கூட்டாக விழித்திரையைப் பாதுகாக்கின்றன மற்றும் AMD அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன. 

பட்டாணி தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தையும் வழங்குகிறது, இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் ஒரு ஆரோக்கியமான தேர்வாக அமைகிறது. சூப்கள், கறிகள் அல்லது காய்கறி கலவைகளில் பச்சை பட்டாணியைச் சேர்ப்பது கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளையும் ஆதரிக்கிறது. அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஒளியால் ஏற்படும் சேதத்திற்கு எதிராக கண்களின் பாதுகாப்பை பலப்படுத்துகின்றன.

சுவிஸ் சார்ட்

சுவிஸ் சார்ட் லுடீன், ஜீயாக்சாந்தின், வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் வளமான விநியோகத்தை வழங்குகிறது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் விழித்திரை செயல்பாட்டை பராமரிக்கவும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைத் தடுக்கவும் அவசியம். 

இலைக் கீரையில் மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்புச்சத்தும் உள்ளது, இது ஒட்டுமொத்த இரத்த ஓட்டத்தையும் கண்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தையும் ஆதரிக்கிறது. சுவிஸ் சார்டை தொடர்ந்து உட்கொள்வது சிதைவு கண் நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் விழித்திரை திசுக்களின் சரியான ஊட்டச்சத்தை உறுதி செய்கிறது.

அஸ்பாரகஸ்

அஸ்பாரகஸில் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஈ மற்றும் குளுதாதயோன் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன, இவை அனைத்தும் லென்ஸை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன மற்றும் விழித்திரை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன. ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் தாதுக்களின் அதன் தனித்துவமான கலவையானது தெளிவான பார்வையை பராமரிக்கவும் கண்புரையைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. 

அஸ்பாரகஸை லேசாக வேகவைத்தோ அல்லது கிரில் செய்தோ சாப்பிடுவது ஊட்டச்சத்துக்களைப் பாதுகாக்க சிறந்தது. அஸ்பாரகஸைத் தொடர்ந்து சேர்ப்பது நீண்டகால கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த உணவுக்கு பங்களிக்கிறது.

காலார்ட் கீரைகள்

கொலார்டு கீரைகளில் லுடீன், ஜீயாக்சாந்தின் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவை நிறைந்துள்ளன, அவை கண்புரை மற்றும் AMD யிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. அவற்றில் கால்சியம் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவை உள்ளன, அவை பார்வையுடன் பொது ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிக்கின்றன. 

காலார்ட் கீரைகள் வயதானவர்களுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும், விழித்திரை செயல்பாட்டைப் பாதுகாக்கவும், வயது தொடர்பான குறைபாட்டிலிருந்து கண் திசுக்களைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றன. சூப்கள், குழம்புகள் அல்லது சாட்களில் இவற்றைச் சேர்ப்பது இந்த பாதுகாப்பு ஊட்டச்சத்துக்களின் சீரான உட்கொள்ளலை உறுதி செய்கிறது, இது காலப்போக்கில் இயற்கையாகவே கண்களை பலப்படுத்துகிறது.

இந்த காய்கறிகள் உங்கள் கண்களுக்கு எவ்வாறு பயனளிக்கின்றன

லுடீன் மற்றும் ஜீக்ஸாந்தின்

லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவை விழித்திரை மற்றும் லென்ஸில் செறிவூட்டப்பட்ட கரோட்டினாய்டுகள் ஆகும். அவை நீல ஒளிக்கான இயற்கையான வடிகட்டிகளாகச் செயல்படுகின்றன, ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. இலைக் கீரைகள், பட்டாணி மற்றும் வெண்ணெய் பழங்களை தொடர்ந்து உட்கொள்வது நீண்டகால கண் ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்கிறது.

இரவு பார்வைக்கான பீட்டா கரோட்டின்

பீட்டா கரோட்டின் வைட்டமின் ஏ ஆக மாறுகிறது, இது விழித்திரையில் இரவு பார்வையை ஆதரிக்கும் ரோடாப்சின் என்ற புரதத்தின் உற்பத்திக்கு அவசியமானது. கேரட் மற்றும் சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு போன்ற காய்கறிகள் குறைந்த வெளிச்ச நிலைகளில் கண்கள் திறம்பட செயல்படுவதை உறுதி செய்கின்றன.

ஆரோக்கியமான கண்களுக்கு வைட்டமின் ஏ

வைட்டமின் A கார்னியாவின் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிப்பதற்கும் வறட்சியைத் தடுப்பதற்கும் இது மிகவும் முக்கியமானது. இது சரியான விழித்திரை செயல்பாட்டையும் ஆதரிக்கிறது. கீரை, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் அஸ்பாரகஸ் போன்ற வைட்டமின் ஏ நிறைந்த காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது தொற்றுகள் மற்றும் பார்வை பிரச்சினைகளுக்கு எதிராக கண்ணின் பாதுகாப்பை பலப்படுத்துகிறது.

இந்த காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் எப்படி சேர்ப்பது?

கண் ஆரோக்கியத்திற்கான எளிய சமையல் குறிப்புகள்

கண்ணுக்கு உகந்ததாக இணைத்தல் கண் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது காய்கறிகள், எளிதாக இருக்கலாம். கீரை மற்றும் காலேவுடன் கூடிய ஸ்மூத்திகள், ப்ரோக்கோலி மற்றும் பட்டாணியுடன் கூடிய சூப்கள், வறுத்த கேரட் அல்லது சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு ஆகியவை உணவில் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்க எளிய வழிகள்.

தினசரி உணவில் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது

சாண்ட்விச்கள், சாலடுகள் மற்றும் ஸ்டிர்-ஃப்ரைஸ் ஆகியவற்றில் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது ஊட்டச்சத்துக்களின் சீரான உட்கொள்ளலை உறுதி செய்கிறது. ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டிகளுக்குப் பதிலாக பச்சை மிளகாய், கேரட் குச்சிகள் அல்லது அவகேடோ டிப்ஸ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவது கண் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் ஒட்டுமொத்த உணவுத் தரத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

கண் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கான பிற வழிகள்

வழக்கமான கண் பரிசோதனைகள்

கண் நோயின் ஆரம்ப அறிகுறிகளைக் கண்டறிவதற்கும் விழித்திரை ஆரோக்கியத்தைக் கண்காணிப்பதற்கும் வழக்கமான கண் பரிசோதனைகள் மிக முக்கியமானவை. கண் பரிசோதனைகள் சரியான நேரத்தில் தலையீடுகளை அனுமதிக்கின்றன, கிளௌகோமா அல்லது AMD போன்ற நிலைமைகள் நிரந்தர பார்வை சேதத்தை ஏற்படுத்துவதைத் தடுக்கின்றன.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள்

சீரான உணவைப் பராமரித்தல், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தல், நீரேற்றத்துடன் இருத்தல் மற்றும் போதுமான தூக்கம் பெறுதல் ஆகியவை கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன. ஒரு முழுமையான வாழ்க்கை முறை ஊட்டச்சத்துக்கள் கண்களை அடைவதை உறுதி செய்கிறது. கண்களுக்கு நல்லது செய்யும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் நாள்பட்ட நிலைமைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

கணினித் திரையில் இருந்து ஓய்வு எடுங்கள்

20-20-20 விதியைப் பின்பற்றி, ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும், 20 அடி தூரத்தில் உள்ள ஒன்றை 20 வினாடிகள் பார்க்க வேண்டும். இது நீண்ட நேரம் திரையில் பார்ப்பதால் ஏற்படும் கண் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் டிஜிட்டல் கண் சோர்விலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது.

புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்து

புகைபிடித்தல் விழித்திரையில் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் கண்புரை மற்றும் மாகுலர் சிதைவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது கண் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கண்களுக்கு ஊட்டச்சத்து விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது.

நல்ல சன்கிளாஸ்கள் அணியுங்கள்

புற ஊதா கதிர்வீச்சு விழித்திரை மற்றும் லென்ஸை சேதப்படுத்துகிறது. 100% UVA மற்றும் UVB கதிர்களைத் தடுக்கும் சன்கிளாஸ்களை அணிவது சூரியன் தொடர்பான சேதத்திலிருந்து கண்களைப் பாதுகாக்கிறது. இது நீண்டகால பார்வை பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.